Thêm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
Thông thường, nồng độ các chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể là tương tự nhau. Tuy nhiên, lượng gốc tự do đôi khi tăng bất thường, dẫn đến stress oxy hóa. Nếu bạn không được can thiệp sớm, một loạt các biến chứng có thể xảy ra, bao gồm:
- Tổn thương tế bào
- Các vấn đề sức khỏe mãn tính
- Bệnh liên quan đến tim
- Ung thư
- Tiểu đường tuýp 2
Cách đơn giản nhất để giải quyết triệt để vấn đề này là tăng hàm lượng chất chống oxy hóa. Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp các phân tử này, nhưng con số này không đáng kể. Do đó, bạn sẽ cần phải bổ sung chúng bằng cách ăn và uống.
Vì vậy, bạn có biết loại thực phẩm bạn cần thêm? Hãy để Hello Bacsi giới thiệu cho bạn 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thông qua bài viết dưới đây.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của sô cô la đen được đánh giá cao hơn một số loại quả mọng.
Không giống như sô cô la sữa hoặc sô cô la trắng, hàm lượng ca cao trong sô cô la đen rất cao. Do đó, thực phẩm này chứa một lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt, thậm chí vượt qua cả các loại quả mọng như quả việt quất hoặc quả mâm xôi.
Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của sô cô la đen cũng mang lại những lợi ích như:
- Giảm viêm và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch
- Hạ thấp chỉ số huyết áp, khoảng 4,5mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,5mmHg đối với huyết áp tâm trương
- Tăng cholesterol “tốt” (HDL) và ngăn quá trình oxy hóa cholesterol “xấu” (LDL)
Hạt hồ đào
Bạn cần xem xét lượng hồ đào tiêu thụ mỗi ngày vì lượng calo trong chúng tương đối cao.
Hạt Pecan hoặc hạt hồ đào có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Mexico. Các nhà nghiên cứu đánh giá cao lượng chất béo lành mạnh, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong các loại hạt.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nổi tiếng với khả năng giảm mức cholesterol “xấu” 26 %33 trong vòng 2 giờ8 giờ sau khi được tiêu thụ. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng 20% tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể đến từ hồ đào.
Vì vậy, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ cần xem xét lượng hồ đào bạn ăn mỗi ngày.
Các loại quả mọng như quả việt quất rất giàu anthocyanin.
Theo một số thống kê, quả việt quất được đánh giá là nguồn thực phẩm giàu rau quả giàu chất chống oxy hóa nhất.
Anthocyanin là thành phần hoạt chất có trong loại quả này, đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cholesterol LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy các chất dinh dưỡng khác trong quả việt quất có khả năng kéo dài sự suy giảm chức năng não, một tình trạng thường xảy ra theo thời gian.
Không chỉ vậy, quả mọng còn tương đối ít calo. Do đó, quả việt quất đã trở thành “gương mặt” quen thuộc trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh.
dâu
Hàm lượng cao vitamin C cũng như anthocyanin trong dâu tây có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa phổ biến khác là dâu tây có nguồn vitamin C. Tương tự như quả việt quất, dâu tây cũng rất giàu anthocyanin, có thể làm giảm đáng kể cholesterol “xấu” và tăng cholesterol “tốt” trong máu.
Vì vậy, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng giảm đi rất nhiều.
Chất chống oxy hóa atisô
Việc sử dụng atisô không dừng lại ở việc giải độc gan.
Từ lâu, người ta đã biết đến atisô với việc sử dụng giải độc gan. Tuy nhiên, ít người biết rằng loại cây này cũng là một nguồn chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt. Đặc biệt là axit chlorogen, một phân tử chống oxy hóa, có thể được tìm thấy trong atisô.
Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu, khả năng chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogen có thể ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe phát sinh, như:
- Ung thư
- Tiểu đường tuýp 2
- Bệnh tim mạch
Ngoài ra, lưu ý rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể thay đổi, tùy thuộc vào cách bạn chuẩn bị nó, chẳng hạn như:
- Đun sôi: số lượng phân tử chất chống oxy hóa tăng gấp 8 lần
- Hấp: lượng chất dinh dưỡng có thể tăng gấp 15 lần
- Chiên: nồng độ chất chống oxy hóa có nguy cơ mất đáng kể
Quả Goji rất giàu chất chống oxy hóa
Quả goji khô – loại thuốc nổi tiếng của Trung Quốc từ xưa.
Quả goji hoặc quả goji là một thành phần phổ biến trong y học cổ truyền Trung Quốc, nổi tiếng với sự phong phú của vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo kết quả của một nghiên cứu, sau 90 ngày uống quả goji, nồng độ chất chống oxy hóa trong máu của những người tham gia cao tuổi tăng 57%.
Lycium barbarum polysacarit là phân tử chống oxy hóa điển hình của quả goji. Ngoài việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và ung thư, hoạt chất này còn được đánh giá cao về khả năng góp phần ngăn ngừa lão hóa da.
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của quả goji ở người vẫn còn hạn chế. Các chuyên gia vẫn cần nghiên cứu sâu hơn trong lĩnh vực này.
Quả mâm xôi cũng là một trong nhiều nguồn chất chống oxy hóa.
Quả mâm xôi là loại quả mềm, hơi chua. Do nhóm quả mọng tương tự quả việt quất hoặc dâu tây, quả mâm xôi cũng được coi là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin. Ngoài ra, nó chứa một lượng lớn chất xơ và mangan.
Nhiều chuyên gia đánh giá cao các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi, có thể làm chậm và ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư. Theo một nghiên cứu về ống nghiệm, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác trong loại quả mọng này đã giết chết 90% các tế bào đột biến trong dạ dày, ruột kết và mô vú.
Tuy nhiên, các nhà khoa học sẽ cần nhiều kết quả nghiên cứu của con người để tăng độ tin cậy của giả thuyết này trước khi công bố rộng rãi.
Lượng vitamin A, K và C trong cải xoăn vô cùng cao, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng.
Cùng với bông cải xanh và bông cải xanh, cải xoăn cũng là một thành viên của Brassica oleracea. Nhiều người biết đến thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này vì hàm lượng vitamin A, C và K cao.
Đặc biệt, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn đỏ có thể chứa gấp đôi lượng phân tử chống oxy hóa so với các loại khác. Kale cũng là một nguồn canxi tốt, giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò không thể thiếu trong một số hoạt động tế bào khác.
Khi nói đến thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bắp cải tím không thể thất bại.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím rất ấn tượng với hàm lượng vitamin C, K và A và một số phân tử chống oxy hóa khác, chẳng hạn như anthocyanin, vô cùng phong phú.
Ngoài việc chống viêm và bảo vệ chống lại nguy cơ mắc bệnh tim hoặc ung thư, sự hiện diện của vitamin C trong bắp cải tím còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giữ cho da săn chắc.
Tuy nhiên, khi bạn thêm loại cây này vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ chất chống oxy hóa của nó có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình chế biến của nó. Ví dụ, bắp cải tím luộc hoặc xào có thể tăng lượng hoạt chất này, trong khi phương pháp hấp có tác dụng giảm 35% chất chống oxy hóa vốn có.
Thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Từ thời xa xưa, các loại đậu đã được biết đến là chất xơ cực kỳ cao. Do đó, quá trình nhu động ruột có thể diễn ra thường xuyên, thường xuyên và hiệu quả.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng đậu cũng là một trong nhiều nguồn chất chống oxy hóa. Đặc biệt, một số loại đậu như đậu pinto cũng chứa một lượng lớn kaempferol với những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe như:
Giảm thiểu viêm mãn tính
Ức chế sự phát triển của các tế bào đột biến, đặc biệt là ở các bộ phận như vú, bàng quang, thận và phổi
Mặc dù vậy, các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của kaempferol chủ yếu là ở động vật hoặc trong ống nghiệm. Do đó, các chuyên gia sẽ cần nhiều nghiên cứu về con người hơn trước khi công bố giả thuyết trên.
Củ cải đường cũng nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng vượt trội.
Ngoài các chất chống oxy hóa, củ cải đường là một nguồn dinh dưỡng tốt như:
- Kali
- Bàn là
- Folate
- Chất xơ
Ngoài ra, màu đỏ đặc biệt của củ cải đường đến từ betalain, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đường tiêu hóa. Mặt khác, một số nhà nghiên cứu cho rằng betalain có thể làm giảm đáng kể đau khớp và viêm.
Một món ăn đơn giản của rau bina xào với tỏi có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cây họ cải này cũng là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với hàm lượng lutein và zeaxanthin cao. Đây là hai hoạt chất giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím cũng như các bước sóng ánh sáng có hại khác. Đồng thời, chúng cũng giúp ngăn ngừa tổn thương nhãn cầu do các gốc tự do gây ra.
Các chất chống oxy hóa được tổng hợp bởi cơ thể bạn thường không đủ, vì vậy bạn sẽ cần phải nhận được chất dinh dưỡng thiết yếu này từ chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đều có màu sắc bắt mắt, chẳng hạn như quả mâm xôi, dâu tây, bắp cải đỏ … Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này có thể góp phần ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Nhịp điệu tự nhiên